Tập luyện, tập luyện và tập luyện!

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện sẽ kích thích sự chuyển động của các tế bào miễn dịch trong toàn cơ thể, tăng cường khả năng chống lại bệnh tật, ốm đau. Nó còn là một cách hữu hiệu để giảm căng thẳng, và nó sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu vào buổi tối. Không chỉ tập thể lực tại phòng tập Gym, tham gia học Yoga hoặc lớp nhảy theo nhóm, những hoạt động thể chất thông thường sẽ có kết quả trong vòng ít hơn sáu ngày. Dưới đây là một số kỹ thuật bạn có thể tự thực hiện trước khi tham gia vào Trung tâm thể hình của chúng tôi.

Bài tập 1:
BƯỚC 1 /VỊ TRÍ BẮT ĐẦU
Nằm úp bụng trên thảm hoặc trên sàn nhà, chân mở rộng đằng sau bạn. Ngón chân cái của bạn chỉ thẳng vào tường đằng sau bạn. Đưa hai cánh tay bạn ra sau gáy sao cho long bàn tay bạn chạm vào nhau. Để cho cổ bạn thư giãn và để đầu bạn thẳng với sống lưng.

flat_1_LR

BƯỚC 2 / GIAI ĐOẠN NÂNG LÊN
Thở ra. Hít sâu và hóp bụng vào để các cơ bắp chính ổn định xương sống và từ từ duỗi hai chân ra xa khỏi thân cho đến khi hai chân cách sàn nhà một khoảng. Cùng lúc giơ hai cánh tay lên cao cách sàn nhà một khoảng. Giữ hai chân và hai cánh tay thẳng và không để cho chân, tay, vai cũng như khung xương chậu chuyển động. Đầu bạn phải để thẳng với xương sống. Không để cho đầu bạn nâng lên hoặc hạ xuống sàn nhà. Không để lưng bạn uốn cong. Giữ tư thế này một lúc.

flat_2_LR

BƯỚC 3 / GIAI ĐOẠN HẠ XUỐNG
Hít vào nhẹ nhàng và hạ thấp hai chân với hai tay xuống trở về vị trí ban đầu mà không chuyển động lưng và hông.

Bài tập 2:
BƯỚC 1 /VỊ TRÍ BẮT ĐẦU
Thực hiện tất cả bốn vị trí trên thảm sàn nhà, tay để thấp hơn vai và các ngón tay để thẳng. Dùng bụng để đỡ xương sống, bước lùi lại 1 foot cùng lúc, bước tới để đẩy vị trí (tấm ván). Tay bạn vẫn phải giữu thấp hơn vai bạn. Đưa chân về vị trí cũ để cơ thể bạn kéo dãn nhiều nhất có thể. Không để mạng sườn và lưng cong xuống sàn nhà hoặc hông thì đẩy lên cao phía trần nhà.

plank_2_LR

BƯỚC 2 / GIAI ĐOẠN NÂNG LÊN
Thở ra. Nâng quả tạ về phía bức tường phía sau bạn. Điều này sẽ khiến cho hông bạn nâng cao lên trong không trung tạo nên tư thế hình chữ V. Đầu bạn nên để thẳng với xương sống hoặc hơi ngửa ra. Đừng cố nâng đầu bạn lên. Ấn mạnh gót chân bạn xuống sàn nhà. Nếu mông bạn bị căng cơ bạn có thể để đầu gối hơi cong một chút. Để đầu gối thẳng và gót chân thì chạm sàn nhà.

plank_4_LR

BƯỚC 3 / GIAI ĐOẠN HẠ XUỐNG
Hít vào và đưa cơ thể bạn trở về vị trí ban đầu, luôn để cơ thể thẳng từ đầu đến chân.

Bài tập 3:
BƯỚC 1 /VỊ TRÍ BẮT ĐẦU
Nằm thẳng lưng trên thảm, đầu gối thẳng và bàn chân thẳng trên sàn và gót chân để thoải mái cách xa chỗ ngồi của bạn.

sit_up_1_LR

BƯỚC 2 / GIAI ĐOẠN NÂNG LÊN
Đặt hai tay ra sau gáy. Kéo xương bả vai lại gần nhau và hai khửu tay ra đằng sau mà không cử động lưng hoặc xương sườn. Vị trí của khửu tay phải giữ y nguyên như thế trong suốt bài tập. Đầu của bạn phải để thẳng với xương sống.

sit_up_2_LR

BƯỚC 3 / GIAI ĐOẠN HẠ XUỐNG
Thở ra. Sử dụng bụng và các nhóm cơ chính. Gập nhẹ cằm xuống khi bạn hơi cúi đầu và gập vai xuống gần thảm.
Kéo hai mạng sườn bạn xuống phía xương chậu. Thả lỏng cổ bạn. Chân bạn, xương cụt và hông bạn phải tiếp xúc với thảm trong suốt bài tập. Tiếp tục cong mình cho đến khi lưng bạn không còn chạm vào thảm nữa. Giữ tư thế này một lúc.
BƯỚC 4/ GIAI ĐOẠN HẠ XUỐNG
Hít vào nhẹ nhàng và hạ thấp thân mình xuống thảm.

Bài tập 4:
BƯỚC 1 /VỊ TRÍ BẮT ĐẦU
Nằm nghiêng trên thảm hoặc sàn nhà, chân duỗi thẳng. Hai chân để chồng lên nhau. Cẳng tay bạn có thể gập vào và để dưới đầu bạn. Thả lỏng bắp tay bạn trên hông.Hông và vai bạn chụm vào nhau và để thẳng đứng với sàn nhà. Đầu bạn phải để thẳng với xương sống.Sử dụng bụng và cơ bắp làm chỗ dựa cho xương sống của bạn.

leg_raise_1_LR

BƯỚC 2 / GIAI ĐOẠN NÂNG LÊN
Thở ra. Nâng bắp đùi lên nhẹ nhàng. Giữ cho đầu gối và bàn chân bạn thẳng. Không chuyển động hông lên hoặc xuống. Cả hai đầu gối đều phải giữ thẳng. Tiếp tục nâng chân lên cho đến khi lên sát đến hông, hạ thấp eo xuống sàn nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ nhiều hơn ở phần lưng.

side_leg_1_LR

BƯỚC 3 / GIAI ĐOẠN HẠ XUỐNG
Hít vào nhẹ nhàng và trả chân về vị trí cũ, kiểm soát các tư thế nhẹ nhàng. Sauk hi hoàn thành bài tập, nghiêng sang phía bên trái và áp dụng bài tập với chân kia. Một lỗi thường gặp là bạn hay nâng chân quá cao trong bài tập này. Vì cấu tạo của cơ hông nên bắp đùi chỉ có thể giãn ngang đến 45 độ. Bất kỳ chuyển động nào ở tư thế này bao gồm chuyển động toàn bộ hông và chẳng bao lâu cơ bắp sẽ đạt được mục tiêu thông qua bài tập này.

Xem tiếp